老年人科学健身应做到“一三五七九”

要让老年人学会自己判断运动量是否合适：

1.每天运动1次或数次，相加30分钟以上为宜。

2.如果锻炼后休息5分钟脉搏能恢复到正常 — 运动量合适 ；6分钟内不能恢复—运动量过大。

3.运动期间每分钟脉搏不超过“170减去年龄”为度（如70岁老人运动时的脉搏100次/min）。

4.有高血压、冠心病的人，运动时最高心率不超120次 ，心绞痛者不超110次。

5.运动后有微微出汗，轻微疲劳属于正常，但不应有气急、胸闷或头晕症状。每天早八点至十二点，人体肌肉速度，力量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率平稳偏低。所以在这个时间运动对健康最为有利。早晨6:00-8:00之间，身体各项机能处于较低水平（不宜锻炼）；9:00-10:00 或14:00-16:00是老年人最适宜活动的时间。

“九” 是锻炼时间以早九点钟左右为好

老年人要注意的三个半分钟：

醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来再等半分钟； 两条腿下垂在床沿再等半分钟。

老年人要注意的三个半小时：

太阳出来后室外温度升高后运动半小时（9点以后）；中午睡上半小时；晚上6-7点缓慢步行半小时。

老年人体育锻炼没有特殊限定的运动方式，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时应根据个人爱好决定运动方式。常见的有氧运动有：步行、快走、乒乓球、游泳 、慢跑、健美操、慢步登山、骑自行车等。

“一” 是要以有氧运动为中心

实践证明有氧运动对健康的好处很多：

1.可促进血液循环、对心肺及血管有保健功能、延缓衰老、降低中风的发生率；

2.可改善大脑和神经系统功能，预防老年痴呆的发生；

3.可增强免疫系统功能，提高机体抵抗力，减少各种疾病的发生；

4.对骨骼有保健作用，可减轻关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折的发生率；

5.可增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素的排出；

6.可调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡。

“三”是每次运动的时间要坚持三十分钟以上

运动时间过短,达不到清除体内脂肪的作用。根据研究，全身参加运动的肌肉400多块，要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次运动时间都得在30分钟以上，若运动时间不足30分钟，充其量不过稍降低些血糖罢了。

“五” 是要求每周有5次运动

如果每天都能坚持一定量的有氧运动锻炼，对于身体健康是最好的。但是有些人坚持不了天天锻炼，若想保持锻炼效果，可以把锻炼次数保持在每周5次。运动量过少，“三天打渔，两天晒网”达不到去脂减肥和预防疾病的作用。

“七” 是要求运动后每分钟

达到一定的心跳数心跳数具体以达到“170减去年龄为宜”。过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度又达不到健身的效果，所以准确的控制运动的强度和数量是非常重要的。